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低热量、低GI饮食竟越吃越胖?营养师:这吃法错了


2020-06-17

相信大家都有听过「低热量饮食可以控制体重」和「低GI饮食可以帮助减重」吧!但事实并非如此简单,减重如果那幺容易,这世界上就没有胖子了,你说是吧?
理论上,低热量饮食和低GI饮食如果吃对的话,确实对减重很有帮助,但是NG的饮食习惯,就算是低热量或低GI,都会让你越吃越胖喔!
我们先来说说何谓「低热量饮食」 ?
所谓的「低热量饮食」是低于每日身体所需热量的均衡饮食,但又不能太低,一般以每日减少500大卡为佳,会因为年纪、性别、身高、体重、活动量和消化吸收的不同而有所差异,所以网路上的低热量菜单,不见得对每个人都适用,必要时还是要来给营养师看看喔!
那幺,什幺是「低GI」呢?
GI是升醣指数的缩写,指的是食物吃进体内后,造成血糖上升速度快慢的数值,最早是应用在糖尿病饮食上,因为低GI的食物在胃肠中会被缓慢吸收,这样能使血中的血糖浓度慢慢上升,进而达到控制血糖的目的。
而GI值越高,血糖上升的幅度就越高,造成胰岛素分泌增加,这会使脂肪容易形成与囤积,更会引起饑饿感,导致可能会摄取更多的食物,所以「低GI饮食」对体重控制也是有帮助的。
依照食物的GI值大小,我们又可以分成「低GI、中GI和高GI」, GI值越低血糖就越稳定。

了解「低热量」与「低GI」的定义后,要如何运用在减重上呢?
以热量来说,只要控制好份量就能掌握热量,但是相同热量所对应的饱足感和易饿程度就有赖于GI值了,从食物六大类来看,你会发现高GI食物大多落于精製主食、部份水果和加工製品类。
低热量、低GI饮食竟越吃越胖?营养师:这吃法错了
低热量、低GI饮食竟越吃越胖?营养师:这吃法错了
会有这样的情况主要是,食物的成分和组成不同会影响消化吸收率,越需花时间消化的食物,血糖上升越缓慢,在胃时间停留越久的也较不易饿,所以归纳以下几点,减重也可以吃得很均衡又有饱足感:

  1. 在合理的热量範围,搭配低GI饮食挑选各类食物。
  2. 多摄取富含膳食纤维的食物,适量的蛋白质和油脂也是必要的。
  3. 尽量选择原态食物,少吃加工食品。
  4. 烹调方式尽量简单,食物结构越完整越好,例如糙米饭的GI值会比米浆来的低。
  5. 若吃到高GI食物,可以混着低GI食物吃。
  6. 精製点心可以用水果取代。
  7. 戒果汁及含糖饮料,白开水会是最佳的饮料。
  8. 适度的酸味不仅可以增添风味,亦可以延缓胃排空,让血糖上升较为稳定。


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