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心脏喜欢的5个运动常做改善心功能


2020-07-09

心脏喜欢的5个运动常做改善心功能

对于心脏功能不好的人,要如何运动?什幺样的运动可以保健心脏?(摄影:柯弦)

大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是,这不是说只要你有在运动,就可以改善疾病的。其实,针对不同的疾病,都有一个适当的“运动处方”。对于心脏功能不好,随便动一动都会喘的人,该不该运动?要如何运动?什幺时间运动?又应该注意什幺?

用运动来改善心脏功能的原理是,除了可以改善心脏本身的功能,还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的品质,增加用氧的能力,使心髒的阻力与负荷间接降低。此外,由于运动可以增加血液的流量,带走血管中的发炎物质,血糖、血压、胆固醇也会跟着下降,使心脏变轻鬆,人也变得年轻。

运动改善心脏健康怎样做更有效?

对于高龄者心肺适能训练安排的决定要素,包括运动频率、运动强度、运动种类与方式和运动持续时间。

●运动频率

身体功能状况较佳者,可从事中等强度以上的运动,每周运动频率为至少3~5天;身体功能较差或生病者,从事较轻强度的运动,运动的频率需更频繁,每周至少运动5~7天。

●运动强度

运动强度如何量测?以运动时是否可以说话来判断,是一个简单易行的方法。

以0~10分的RPE量表来设定运动强度时,5~6分为中等强度,7~8分为高强度。适度运动的起点强度为“5”,而激烈强度不能超过“9”。但对于体能较差或患有疾病的高龄者,在执行运动训练初期,建议以较轻的运动强度RPE2~3开始;随着运动训练后体能提升,再逐渐增加运动强度。

●运动种类与方式

建议做有这些特点的运动:有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反覆且持续、运动时需使用到身体大肌肉群(如下肢的腿部与足部肌肉群),且可以长时间做。运动种类如快走(轻快走路)、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。

●运动持续时间

美国运动医学会(ACSM)对高龄者运动与身体活动的建议为:为达到促进健康、疾病预防与体能改善,从事中等强度运动时,每天的运动时间需累积达30~60分钟;或累积10分钟以上的中等强度运动,例如快走三次,每次10分钟,累积运动时间为30分钟,每周累计运动时间需达150~300分钟。从事高强度运动(或中等强度与高强度运动轮替)时,每天的运动时间需累积达20~30分钟,每周累计运动时间需达75~150分钟。

以上的运动训练,切记要依三个阶段进行:热身阶段、训练课程阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5~10分钟。

心脏喜欢的5种保健运动

下肢是人体的“第二个心脏”,多做下肢运动对心脏是有帮助的。此外,根据笔者临床观察,许多心脏、肺部及胃部功能不好的人,多有驼背的现象。驼背时,由于上胸椎传导至心、肺、胃的神经受到压迫,间接会使心、肺、胃的功能受到影响,因此多做背部伸展运动,对改善心、肺、胃的功能是有帮助的。

以下介绍五个简单的护心运动:

1.日本名医池谷敏郎的踮脚尖小跑步运动

心脏喜欢的5个运动常做改善心功能

保护心髒的运动之:日本名医池谷敏郎的踮脚尖小跑步运动。

缩小腹,肩膀及手臂彻底放鬆,自然前后摇摆;同时踮起脚尖,原地小跑步。每次1分钟。

随后,正常摆动手臂原地走路30秒。

重複以上的步骤3次。早、中、晚各1次,饭后1小时做。

2.深蹲

心脏喜欢的5个运动常做改善心功能

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的迴流循环,对心脏健康有帮助。

两脚跟与肩同宽(或略宽),脚尖向外张开30度,然后下蹲。蹲下时,屁股往后坐,像坐椅子一般;腰背挺直;膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止,再慢慢地站直。

正确的深蹲动作,膝盖和腰是不会酸痛的。做深蹲时,在身体自然下蹲的情况下,膝盖是会稍微超过脚尖的。不要刻意要求“膝盖绝对不可超过脚尖”,因为这样膝盖的压力及紧绷度很大,反而会受伤。

对于心脏不好的人,做深蹲的次数应量力而为,一次蹲5~10下,一天多次。站不稳的人,可以双手扶着固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的迴流循环,提高腿部肌肉的力量,对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。

3.健走

心脏喜欢的5个运动常做改善心功能

健走运动有利于改善心脏健康。

抬头挺胸,双眼平视,挺直背脊,走一直线。

前进时摆动双臂,双臂摆动的幅度为“前三后四”;双臂要用力,双腿内侧也用力;注意缩小腹与缩紧肛门。

4.背部伸展操

心脏喜欢的5个运动常做改善心功能

这一动作可以纠正驼背,并增加肺部进氧量,改善心肺胃的功能。

手臂向前伸直,两手掌心相对,右脚向前踏一步,左脚跟抬起、脚尖着地。

两手臂上举,将两手掌心向外翻转,稍微抬头上仰。

回到立正状态,换左脚重複前述动作。如此反覆做10次。

做此动作时,可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸,改善驼背的状况,并增加肺部的进氧量,改善心、肺、胃的功能。

5.脊椎左右摇摆

心脏喜欢的5个运动常做改善心功能

脊椎摇摆运动,可改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。

两脚与肩同宽,两手臂向上抬举至身体两侧,手臂弯曲,手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆,来回摆动20次。

这个运动可以调整上胸椎侧弯,使脊椎两侧的肌肉韧带放鬆,改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。


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