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心脏科医生一周吃2次!5种食物保护心血管防中风


2020-07-09

心脏保健食品的选择
饮食跟我们的健康是习习相关的,但是食物种类这幺多,该怎幺选择真是一项大考验,大方向不外乎是「自然」,自然的食材随手可得,但是往往经过烹调的方法与调味的不同,反而破坏了食材的营养素,亦或是将多余的配料食下肚,造成身体的负担。
任一种营养素过多或是缺乏都不健康,都有可能导致疾病的产生。以下将针对心脏有益的营养素及饮食大原则做个介绍。
近几年大家都在说抗氧化、抗老化,除了外在的自由基之外,在我们体内血脂肪的氧化更是造成心脏血管的硬化的最重要的原因。
身体的自然法则就由含抗氧化性成分的自然食材来解救。天然的抗氧化剂有类胡萝蔔素、异黄酮素、维生素C、维生素E及辅酶Q10等等。
类胡萝蔔素
一般人可能会认为类胡萝蔔素与β – 胡萝蔔素是同一种类的营养素,其实是有差别的。胡萝蔔富含β–胡萝蔔素,其在身体里做为转变成维生素A的原料,可以保护眼睛,使我们在夜晚的时候还可以看见东西。
而类胡萝蔔素则与维生素A没有任何关係,它是一种抗氧化生物类黄酮,像是茄红素、叶黄素等等皆为类胡萝蔔素,相较于β–胡萝蔔素,类胡萝蔔素有较强抗氧化效果。
因为类胡萝蔔有很强的共振双键的结构,可以抑制LDL–C的氧化,可以降低动脉硬化的发生率,预防心血管疾病。其他例如:蕃茄、黄绿色的蔬菜中皆有丰富的类胡萝蔔素。
花青素
游离自由基对细胞DNA或组织的伤害会导致人体器官过度氧化。
研究证实,紫色蔬果是最天然的抗氧圣品,它能清除自由基保护血管内皮细胞,维持血管弹性,降低动脉硬化、癌症的机率,同时它也是最佳护目食品,维护眼睛健康,预防眼病发生。
紫色、紫红色、蓝色的蔬果中富含花青素及植化素,如蓝莓、茄子、紫葡萄、蔓越莓、樱桃、红石榴、紫甘蓝菜、紫洋葱、红甜菜根等,而绿茶中的儿茶素、绿茶多酚亦含多种抗氧化成分,延缓老化功效卓越。
与类胡萝蔔素一样属于生物类黄酮,可以稳定血管内皮细胞的连结,避免被体内游离的自由基破坏,维持血管弹性,亦可以抑制血脂氧化,有预防心脏血管疾病的效果。其他类黄酮食物,洋葱、绿茶、红茶,亦有具有抗氧化、预防冠心病的效果。

植物性雌激素—大豆异黄酮
异黄酮类的结构与雌激素的结构相似,所以在体内可以与雌激素竞争接受体,以防止过多的雌激素与受体结合产生高乳癌的风险。
此外,又可以提高LDL受体活性,促进LDL的代谢,进而降低血清中的胆固醇,亦可降低心血管疾病的风险。黄豆及其製品即富含大豆异黄酮。
维生素E及维生素C
维生素E是脂溶性维生素,是我们体内最重要的脂溶性抗氧化物,当体内游离的自由基过多时,维生素E则会提供自己的氢离子,使游离自由基还原并失去攻击性,以防止血脂肪的氧化,减少血管内皮破坏。
此时维生素E就成了短暂的自由基,就需要维生素C的帮助,使自由基型的维生素E又还原成可抗氧化的维生素E。所以同时补充维生素E及维生素C抗氧化的效果更佳。
深绿色的蔬菜、小麦胚芽及植物油中富含维生素E,而绿色蔬菜、青椒、番石榴、柑橘、柳丁等等富含维生素C。
辅酶Q10
辅酶Q10是一种脂溶性的抗氧化物,存在于所有生物的细胞膜上,人体也会自行製造,但随着年纪增长体内辅酶Q10会慢慢减少,所幸可从食物中补充。
辅酶Q10可以维持细胞的完整及稳定,并延缓LDL的氧化,预防动脉硬化,亦可促进心肌的呼吸作用,预防心肌炎的发生。摄取足够的辅酶Q10可减低脑中风、高血压、心律不整、心肌炎、心脏衰竭的机会,维持细胞的完整及稳定。
富含辅酶Q10的来源有鲭鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鸡肉、牛肉、花生、核桃、腰果、大豆、橄榄油、菠菜、花椰菜等。

鱼油
鱼油中富含DHA与EPA,多元不饱和脂肪酸Omega3,鱼油中DHA,能提高红血球细胞膜的流动性,可帮助脑部神经传导并能降低三酸甘油脂,有效预防血栓形成、减少心血管疾病的发生,每週建议至少食用二次深海鱼,例如鲑鱼、鲭鱼等。
现代人忙碌也可以选择补充优质鱼油,但是在增加鱼油摄取量的同时,亦需要补充维生素E,因不饱和脂肪酸易氧化。DHA主要存在于深海鱼、贝类。
红麴
红糟或是红麴是从红麴菌加至穀类中酿製而成的,自古记载有多种功效。日本研究显示,红麴具有降低血脂肪、胆固醇、预防高血压等功效,是很好的保健食品。
主要是因红麴有一种成分Monacolin K,具有阻断胆固醇合成的功能。此成分也广泛用于降血脂药物—斯达汀药品,此类药品亦有副作用,包括增加肝脏负担、引发横纹肌溶解症,虽然比例很低,仍须依医师指示服用此类斯达汀药物。
需要注意的是,若病患有服用降胆固醇药或吃红麴食品,避免与葡萄柚一起併用,因为红麴相关食品有可能与降胆固醇药物产生药物交互作用,或是加重药效等副作用;
若病患在服用降胆固醇药物或食用红麴相关食品的同时亦饮用葡萄柚汁,会致使肝脏代谢斯达汀的效能降低,而使得斯达汀效果放大,因此补充红麴保健食品前应先谘询医师。
黑巧克力
巧克力一直是大家喜爱的点心,香浓的口感,但又暗藏了惊人的热量。黑巧克力含有高量的类黄酮素。
类黄酮素具有良好的抗氧化的功能,可以保护低密度脂蛋白不被氧化,可可含量70%以上的黑巧克力,其口感苦中带酸,近几年研究发现可可中高量黄酮醇成分有助年长者的认知增强记忆,还具有良好的抗氧化能力,减少动脉硬化降低心血管疾病风险。
而研究报告显示黑巧克力的抗氧化效果高于红酒及莓果类。另一方面,根据研究,黑巧克力中丰富的类黄酮素具有降低血管张力的作用,可能有降低血压的些许效果。

酪梨
富含优质油脂营养价值高,刊登于<美国心脏医学会期刊>美国宾州州立大学团队发表的研究指出,酪梨能减少体内低密度脂蛋白的比例,降低胆固醇,需注意酪梨热量三百至四百大卡,建议一天以半颗为限。
红酒
近来多个研究指出,每天少量的红葡萄酒可以降低心血管病变的发生率。主要可从三方面来说明:其一,葡萄酒中的单宁酸具有抗氧化的作用,减少低密度脂蛋白的氧化,可减少血管动脉硬化而阻塞,降低心血疾病的风险。
其二,红酒比其他酒精性饮料含有较多的多酚类化合物,很多研究发现多酚能减少心血管的内皮细胞发炎,而降低心血管疾病的发生。
最后,心脏血管内皮细胞的再生能力愈低,心血管疾病风险就愈高。而红酒可以适度增加人体内皮前躯干细胞的数量,因此增加血管的修复能力和弹性,也可防止动脉硬化及老化,降低血管发炎老化现象发生。
需注意的是,少量红酒可以保护心脏;反之,若大量饮用酒精对心脏健康无益。
综合以上的保护性营养素,均衡的饮食早就已经概括了,不挑食、天天摄取五到九种的天然蔬果、烹调时少油少盐少糖、餐餐减少红肉类的摄取、天天适度运动,其实不需额外补充保健食品,也可以健康轻鬆过日子。


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