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快慢走2+5分钟,运动后也能继续燃脂!14个走路撇步不伤膝又


2020-07-09

走路是很生活化的运动,因为只要站起来出门就可以走了,完全不费事的融入你的日常生活,许多运动都需要时间练习去掌握,走路却完全不需要,是一种最简单又马上可以上手的活动。

对于体重过重或有不适合高冲击运动的健康问题,走路会比跑步更适合。数不清的医生推荐它,大量的研究和文献赞扬它带来的好处,走路是不管从技术或消费层面看来都是门槛很低、容易上手的运动。如果再加上一些正确的技巧,可以用走路的方式燃烧更大量卡路里、达到减重塑身的效果。
如何让走路燃烧更多的卡路里

以下是14个秘诀让走路变成有挑战性、燃烧更多卡路里的运动,有助于减重及型塑健康体型。

1. 加快走路的速度

想着你要增加的运动强度,步伐自然会跟着强度调整。希望达到减重塑身效果,走路必须达到足够的强度,称之为「目标区」。

为了达到目标区,步伐需比平常快速,如必须走到轻微的喘气。开始时以快迟到要赶赴约会的步速进行,如果这个速度对你来说很容易,那幺就加快速度到想赶赴一个已经迟到好几分钟的约会的速度。

有几个方法可以衡量你是否已达到「目标区」:

✔一个简单估计方法是计算自己的运动自觉强度,步速目标定每分钟心跳60至70下,为6-7级的範围

✔强度应该要能边走路边讲话


✔使用心率显示器。首先,计算出自己最大心跳率的65%及85%。例如,你的最大心率的65%及85%可能分别是每分钟心跳125和165下,那幺,当你带着心率显示器健走,你的步速必须让心跳达到每分钟125~165下。

在跑步机上走路?一般人的走路速度在每小时4公里。如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里。将步速增加意味着多然烧1/3的卡路里。

2. 走上斜坡

在健走路线中加入斜坡地形会增加健走的强度,啓动臀肌及大腿后侧肌肉群,且对于膝盖不至于负担太重。

加入斜坡,一方面增加步行变化、避免无聊,也避免让身体习惯了没变化的运动模式和强度、而使得肌力停滞。5%的倾斜度增加50%的热量燃烧,走任何的坡度或落差都行:爬个小山、爬楼梯、走室内停车场斜坡道或是增加跑步机的坡度。

如果你是健走新手,避免走太陡的坡度,最好是在和缓的坡度将动力维持在足够强度,坡度增强时,在相同的动力下,步速自然减缓下来。

3. 走不平整的路面

在不平等的路面上走路,例如登山步道、草地、沙滩、石子路、雪地或岩石路等,都会增加强度、燃烧更多卡路里,并让肌肉更使力。以雪地行走为例,燃烧的热量是平地的2-3倍之多。

4. 增加负重

如果走路变得很容易,而你的减重成效和身体的力量也有了明显的成长,可以试试增加重量。

增加负重会让步行强度增加,并增加肌肉的抗力,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为他们会改变步态与姿势而增加受伤的风险。可以背负装载重量的登山包或加重背心,如果选择以背包,可以放入水、砂子、甚至猫砂,使得重量平均分布。

5. 登山杖

使用登山杖健行是增加健行时卡路里燃烧的好方法,使用得当有助于塑身并加速减重。

手持登山杖健行将走路从下肢支配的运动转变为全身运动,使得几乎全身肌肉90%都必须加入工作,使用时必须用到手臂、肩膀及背部的肌肉,增加心跳率及上半身力的使力。研究显示使用登山杖健行难度并不会比空手健行高、反而感觉较空手步行轻鬆,但却能增加卡路里燃烧达46%。

登山杖的使用非常容易,并能减轻脚踝、膝盖、髋关节的负担。

6. 摆动手臂

健行的速度很大一部分来自手臂,摆动手臂产生力量与动能推动身体前进,帮助燃烧更多卡路里并强化上半身力量。健行时,手肘弯曲90度,手臂前后摆动,肩膀保持轻鬆并自然微微后转,使得胸腔扩展并维持最佳姿势,让健走达到最大效能。
7. 好的步行姿态

以好的步行姿态行走,意味着背和臀肌能得到最大的运动,让走得更快、燃烧更多卡路里。好的步行姿态简要地说就是:以拉长身型的高姿态行走,保持肩膀往后,并轻鬆下压,收小腹、双眼直视前方,下巴自然微收。

8. 运用腹部肌肉

有些专家相信维持站姿时最有效率运用的肌肉是腹部肌群。为了维持缩腹的良好站姿,用腹肌将腹部内收上提,并维持正常呼吸。

9. 全脚掌落地

走路时用全脚掌着地,以足跟落地,全脚掌向前滚动,让足弓、足跖部和脚趾依序落地,以脚尖离地。

全脚掌落地使得步行更有力,燃烧更多卡路里,也让小腿、大腿后方肌群、臀肌加入运动,让你拥有更修长的腿部肌肉线条,以及更俏更紧实的臀部。

10. 紧缩臀肌

为了让训练臀部肌肉,朝向心目中理想的巴西美臀迈进,健行抬起后腿时,紧缩臀部,想像臀部中间夹着一张钞票。

11. 迈开大步

加快步行速度的最好方法是增加步行频率、缩短步幅。但为了增加步行变化并让腿部肌肉以不同的方式训练、并增加步伐的力道,可以迈大步健走运用大腿内侧及外侧肌肉,有助于让大腿紧实。

12. 加入间歇训练

间歇训练是最快速的燃脂方法,操作的方式是在健身训练过程中加入高强度动作,如跑步、游泳、自行车等。只要在健行训练过程加入几分钟增加速度、坡度、阶梯的高强度训练。

例如,以一般中等速度步行5分钟,然后以更快的速度快步2分钟,或直接慢跑2分钟,然后回到一般速度步行5分钟让身体缓和,然后重复整个步骤。间歇训练会加速燃脂塑身的成效,增加健行的步速,并让新陈代谢持续增加到运动后的数小时。

13. 改变方向

在步行训练中加入1分钟的倒走或侧走。改变方向让肌肉面临不同挑战,让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都从不同角度加入运作,并增进平衡,让你燃烧更多卡路里并达到紧实身体的目的。

为了安全,改变方向的训练要在平坦的路面上慢速进行,没有树、坑洞等障碍,进行侧走时,要记得左右两边要均衡进行。

14. 改变步态

加入30秒或1分钟的间歇,作高抬膝动作、踢正步、大跨步、甚至开合跳跃,让身体从剧烈的高强度缓和下来,而这些变换得步态再次挑战肌肉应变不同的角度和力道,让你的身体猜测这些不确定性,增加间歇,增加卡路里燃烧,促进肌肉增长,并加速新陈代谢。
参考资料:superskinnyme.com
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