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心脏最喜欢的运动居然是【它】!健走只能排第三,不看就亏大了·


2020-07-09

【运动指南】

大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但其实,针对不同疾病,都有一个适当的「运动处方」。

那幺问题来了,运动能改善 心脏 健康吗?

别说,还真能!本期【运动指南】,就详细唠唠运动改善心脏功能这件事。

美国杜克大学的研究人员,进行了一项为期八个月的运动实验调查,观察不同的运动项目对于受试者的心脏健康会产生哪些影响。

结果发现——

一些具有持续性属性的中等强度有氧运动,可以使心血管系统处于一个稳定的运动水平。

用大白话翻译:心更健康,跳的更稳了。

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这幺好,那什幺是「有氧运动」啊?

血和氧气就像燃料,当身体这台发动机想要加速运转时,对它们需求会增加。

有氧运动,就是运动时血氧供需能保持平衡,让我们即保持某种中高速状态,又感觉比较舒适。

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△最直接的身体反应,有氧时往往呼吸是流畅的,但做无氧时很容易觉得喘不够气。

简单粗暴的理解,强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动,快走、慢跑、游泳、骑自行车等,一般都属于有氧运动。

所以真不能小看沉迷广场舞的妈妈们,人家妥妥是用「有氧运动」养心脏呢~

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有氧运动对心脏的好处?

改善心脏功能

使心脏的阻力与负荷间接降低

带走血管中的发炎物质

间接引导血糖、血压、胆固醇跟着下降

所以这也是为什幺,坚持有氧运动一段时间再做同样的运动,心跳慢了,也不喘了,感觉更轻鬆。

根本原因在于,长期有氧运动增强了心肌收缩力,提高了身体对氧的利用率和血液循环效率。

这 5 种「有氧」心脏最爱

那你可能会好奇,说了这幺多有氧运动的好处,到底哪些有氧适合我的心脏呢?

大概是这个疑问太普遍了,有专门的运动医学机构就为大家整理了一份心脏喜欢的运动清单,它们是——

推荐五、脊椎左右摇摆

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两脚与肩同宽,两手臂向上平举至身体两侧,手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆。

这个运动可以调整上胸椎侧弯,使脊椎两侧的肌肉韧带放鬆,改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。

推荐四、背部伸展操

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手臂向前伸直,两手掌心相对,右脚向前踏一步,左脚跟抬起、脚尖着地。两手臂上举,带动头和上半身向后仰。回到立正状态,换左脚重複前述动作。

做此运动时,可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸,可以改善驼背的状况,并增加肺部的进氧量,改善心、肺、胃的功能。

推荐三、健走

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抬头挺胸,双眼平视,挺直背脊,走一直线。

双臂要有意识摆动,不要插口袋或玩手机,双腿内侧也用力;注意收紧屁股。

推荐二、深蹲

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两脚跟与肩同宽(或略宽),脚尖向外张开30°,然后下蹲 5~10 下。

蹲下时,屁股往后坐,像坐椅子一般;腰背挺直;膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止,再慢慢地站直。

要注意,正确的深蹲动作,膝盖和腰是不会酸痛的。

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的迴流循环,对心脏健康有帮助,另外提高腿部肌肉的力量,对于下肢水肿及静脉曲张疗效也很明显。

推荐一、踮脚尖小跑步运动

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缩小腹,手肘摆成90°,自然前后摇摆;同时踮起脚尖,原地小跑步。

每次 1 分钟。随后,正常摆动手臂原地走路 30 秒。

重複以上的步骤3次。早、中、晚各1次,饭后1小时做。

也提醒大家~

每周累积运动 75~150 分钟即可,拆分到每天也就是 10~20 分钟左右。

拜託,等个外卖的时间都比它多好幺~

所以啊,为了咱棒棒的心脏,一定记得腾出点时间做「有氧」运动哦!

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